Hoe vaak per week sporten?

• 1x  per week training is gericht op niets
• 2x per week training is gericht op onderhoud
• 3x (of meer) per week training is gericht op verbetering

Ik ga uitleggen waar deze basisregel vandaan komt.  Men denkt vaak onterecht dat je sterker wordt van een training, dat is niet waar!

Je wordt niet sterker van de training, maar van de rust ná de training

Training is namelijk letterlijk het toedienen van een fysieke (overload) prikkel die zwaarder is dan een prikkel waar jouw lichaam normaal aan gewend is. Met het toedienen prikkel verstoor je namelijk de homeostase van jouw lichaam.

*homeostase= interne milieu/fysiologische evenwicht

Bijvoorbeeld; Stel je voor dat je altijd naar supermarkt de Albert Heijn  loopt met een zak van 5 kg. Als je op een dag naar diezelfde supermarkt loopt met een zak van 10kg kan dit gezien worden als een trainingsprikkel. De fysieke prikkel is namelijk zwaarder dan je normaliter gewend bent. Deze regel gaat ook op als je met die zelfde zak van 5kg loopt naar een supermarkt die 10 km verder staat dan je normaliter gewend bent.

Met het toedienen van deze fysieke prikkel (het meer doen dan normaal) heb je dus jouw eigen homeostase verstoord.

Wat gebeurt er dan?

Door het verstoren van de homeostase, gaat jouw lichaam reageren. Het reageren op deze prikkel noemen we adaptatie. Het lichaam gaat zich aanpassen aan de prikkel die je hebt aangeboden, oftewel aan de verstoring. Dit proces noemen we met een mooi woord “supercompensatie”.

Supercompensatie na een training is wenselijk, dat is namelijk precies waar je het voor doet.

Wat is Supercompensatie?

Hier boven zie je een voorbeeld van wat er nou eigenlijk gebeurt. De supercompensatie vindt gemiddeld tussen 48 en 72 uur na jouw training plaats. Hoe lichter de training, hoe eerder je je in de supercompensatie fase bevind. Hoe zwaarder de training, des te later de supercompensatie plaatsvindt. Dit is logisch..

Zware training = langer herstel!

Dit proces vindt elke keer plaats na jouw training. Maaaar .. je blijft natuurlijk niet eeuwig in een supercompensatie zweven. Tussen gemiddeld 72-96 uur vindt er alweer een daling naar het basisniveau plaats.

Wat gebeurt er bij 1x per week training?

Niet heel veel, je beland elke keer na jouw training wel in een supercompensatie. Maar daarna vindt er direct weer een daling plaats naar het basisniveau. Basisniveau blijft constant!

Wat gebeurt er bij 2x per week training?

Met 2x per week training doe je elke keer een training in jouw supercompensatie moment. Je probeert de 2 trainingen daarom evenredig over de 7 dagen te verspreiden, zodat je zeker weet dat je in een supercompensatiemoment de volgende training doet en niet een een fase waarin jouw basis niveau laag is (de eerste 24 uur na de training). Als je de training elke keer doet in een supercompensatie fase, dan zal jouw basisniveau hiermee langzaam stijgen.

Wat gebeurt er bij 3x per week training?

Met 3x per week training, ga je echt voor resultaat i.p.v. onderhoud (2x per week). De trainingen zijn verspreid over de 7 dagen met steeds ongeveer 48 uur tussen de trainingen door. Je weet nu zeker dat de nieuwe training op een supercompensatie moment plaatsvindt (als je dit goed hebt verspreid over de week). Bij een goede verspreiding zal jouw basis niveau snel stijgen.