Het 1 RM tabel
BMI berekenen
Personal training in ijburg? Wij helpen je verder
Sporten in hoge temperaturen (6 belangrijke tips)
Personal trainer in Amsterdam zuidoost?
Een goede Personal trainer zoeken doe je zo!
Sporten in hoge temperaturen (6 belangrijke tips)
Sporten in hoge temperaturen? Dan moet je echt even deze belangrijke tips volgen voordat je daarmee aan de slag gaat. Het is namelijk veel meer dan alleen maar veel water blijven drinken. De mensen die zich niet goed voorbereiden op het sporten in hoge temperaturen die lopen een verhoogd risico op aandoeningen als flauw vallen, kramp, oververhitting, hyperthermie, een zonnesteek of een warmte bevanging.
Dit lijken lichte aandoeningen, maar deze aandoeningen kunnen natuurlijk ook allemaal vervelende gevolgen hebben. We kennen allemaal wel situaties met vervelende gevolgen van mensen die sporten met hoge temperaturen.
Probeer niet te snel te starten met de activiteit. Of je nou binnen- of buiten sport, jouw lichaam moet wennen aan de temperatuur buiten het lichaam. Maar het lichaam moet ook de kans krijgen om de temperatuur in het lichaam opnieuw te reguleren. Het lichaamstemperatuur zit over het algemeen tussen de 35,5 graden en 37,5 graden celcius. Wanneer je gaat sporten loopt deze warmte op, in sommige gevallen zelfs tot een waarde richting de 40 graden. Het lichaam werkt hard om de kerntemperatuur van de organen (zoals longen, hart en hersenen) rond de 37 graden te houden. Echter is het verminderen van de warmteproductie alleen mogelijk bij een lagere inspanning. Bouw dus je training rustig en geleidelijk aan op als je gaat sporten in hoge temperaturen.
Volgens de richtlijnen van Sportzorg is het aan te raden om ongeveer anderhalf keer zoveel vocht te consumeren, als dat er eruit gaan d.m.v. zweten. Probeer dus méér dan normaal te drinken. Ga op hele warme dagen en vooral tijdens het sporten in hoge temperatuur uit van ongeveer 1 liter per uur. Er wordt vooral aangeraden om ook het laatste halfuur voorafgaand aan jouw training nog even goed te drinken. Neem ook vooral grote slokken, van kleine slokjes wordt de maag minder goed geprikkeld en is ook de maag ontlediging later.
Wist je dat alleen maar veel water drinken ook wel eens wordt afgeraden? Water is namelijk een hypotoon drankje en zorgt verdunning in het bloed. Je wilt vooral een drankje die het zout en mineralen gehalte op peil houden. Hiervoor heb je het isotone sportdrankje nodig. Het voordeel van dit drankje is dat het snel wordt opgenomen en komt het beste overeen met lichaamsvocht. Sport je meer dan 2 keer per week? Maak dan een afspraak met de sportdiëtist om te kijken naar jouw voedings- en/of drankpatroon.
Houd altijd jouw urine goed in de gaten wanneer je gaat sporten in hoge temperaturen. Je urine geeft namelijke een snelle indicatie van jouw vochtbalans op dat moment. Je ziet dit aan de kleur van jouw urine. Is je urine helder van kleur, dan heb je een goede vochtbalans. Een donkere kleur urine kan wijzigen op enige mate van vocht uitdroging en geeft aan dat drinken geïndiceerd is.
Je bescherming in deze warme temperaturen is nog wel het meest belangrijke, zowel voor binnen- als buitensport. Je transpireert meer dan normaal, zorg dus voor goede en ademende kleding. Als je het dan toch over kleding hebt, krijgen witte/lichte kleuren de voorkeur omdat deze warmte uit de omgeving weerkaatsen i.p.v. absorberen.
Probeer ook je hoofd en nek te beschermen van directe zonlicht. Een hoofddoek of een handdoek is ideaal. Dit mag ook een vochtige doek zijn, die je lekker in je nek legt. Daarnaast is het belangrijk (vooral voor de buitensporter) dat je je goed insmeert tegen de zon.
Hier kan ik lang en kort over doorgaan, maar het komt erop neer dat jouw lichaam prima in staat is om aan te geven wanneer je moet stoppen. Probeer hier ook goed naar te luisteren. Stop = stop. Probeer de training en jouw prestaties niet te forceren. Het is nou eenmaal onvermijdelijk dat jouw prestatievermogen minder is.
De sportdiëtist kan jou helpen.>>> Maak een afspraak
Dit lijken lichte aandoeningen, maar deze aandoeningen kunnen natuurlijk ook allemaal vervelende gevolgen hebben. We kennen allemaal wel situaties met vervelende gevolgen van mensen die sporten met hoge temperaturen.
Wat kun je doen ..
Tijdens het sporten in hoge temperaturen is er vanzelfsprekend een vergroot risico op bovenstaande aandoeningen. De preventie is vooral gericht op een aantal handelingen die je vooraf aan het sporten zou kunnen doen om je zo goed mogelijk voor te bereiden. Doordat je je voorbereid op het sporten in hoge temperaturen kun je dit risico drastisch verkleinen. Wij geven je 6 belangrijke tips waar je aan moet denken.Tip 1 | Niet te snel starten
Probeer niet te snel te starten met de activiteit. Of je nou binnen- of buiten sport, jouw lichaam moet wennen aan de temperatuur buiten het lichaam. Maar het lichaam moet ook de kans krijgen om de temperatuur in het lichaam opnieuw te reguleren. Het lichaamstemperatuur zit over het algemeen tussen de 35,5 graden en 37,5 graden celcius. Wanneer je gaat sporten loopt deze warmte op, in sommige gevallen zelfs tot een waarde richting de 40 graden. Het lichaam werkt hard om de kerntemperatuur van de organen (zoals longen, hart en hersenen) rond de 37 graden te houden. Echter is het verminderen van de warmteproductie alleen mogelijk bij een lagere inspanning. Bouw dus je training rustig en geleidelijk aan op als je gaat sporten in hoge temperaturen.Tip 2 | 1,5 zoveel derin, als deruit ..
Volgens de richtlijnen van Sportzorg is het aan te raden om ongeveer anderhalf keer zoveel vocht te consumeren, als dat er eruit gaan d.m.v. zweten. Probeer dus méér dan normaal te drinken. Ga op hele warme dagen en vooral tijdens het sporten in hoge temperatuur uit van ongeveer 1 liter per uur. Er wordt vooral aangeraden om ook het laatste halfuur voorafgaand aan jouw training nog even goed te drinken. Neem ook vooral grote slokken, van kleine slokjes wordt de maag minder goed geprikkeld en is ook de maag ontlediging later.
Tip 3 | Water is goed, isotoon is beter
Wist je dat alleen maar veel water drinken ook wel eens wordt afgeraden? Water is namelijk een hypotoon drankje en zorgt verdunning in het bloed. Je wilt vooral een drankje die het zout en mineralen gehalte op peil houden. Hiervoor heb je het isotone sportdrankje nodig. Het voordeel van dit drankje is dat het snel wordt opgenomen en komt het beste overeen met lichaamsvocht. Sport je meer dan 2 keer per week? Maak dan een afspraak met de sportdiëtist om te kijken naar jouw voedings- en/of drankpatroon.Tip 4 | Check je urine
Houd altijd jouw urine goed in de gaten wanneer je gaat sporten in hoge temperaturen. Je urine geeft namelijke een snelle indicatie van jouw vochtbalans op dat moment. Je ziet dit aan de kleur van jouw urine. Is je urine helder van kleur, dan heb je een goede vochtbalans. Een donkere kleur urine kan wijzigen op enige mate van vocht uitdroging en geeft aan dat drinken geïndiceerd is.
Tip 5 | Bescherm hoofd, nek en huid
Je bescherming in deze warme temperaturen is nog wel het meest belangrijke, zowel voor binnen- als buitensport. Je transpireert meer dan normaal, zorg dus voor goede en ademende kleding. Als je het dan toch over kleding hebt, krijgen witte/lichte kleuren de voorkeur omdat deze warmte uit de omgeving weerkaatsen i.p.v. absorberen.
Probeer ook je hoofd en nek te beschermen van directe zonlicht. Een hoofddoek of een handdoek is ideaal. Dit mag ook een vochtige doek zijn, die je lekker in je nek legt. Daarnaast is het belangrijk (vooral voor de buitensporter) dat je je goed insmeert tegen de zon.
Tip 6 | Stop op tijd
Hier kan ik lang en kort over doorgaan, maar het komt erop neer dat jouw lichaam prima in staat is om aan te geven wanneer je moet stoppen. Probeer hier ook goed naar te luisteren. Stop = stop. Probeer de training en jouw prestaties niet te forceren. Het is nou eenmaal onvermijdelijk dat jouw prestatievermogen minder is.
Wil je zeker weten dat je met de juiste richtlijnen en voorzorgmaatregelen gaat sporten in hoge temperaturen?
De sportdiëtist kan jou helpen.>>> Maak een afspraak
Reactie plaatsen