Het 1 RM tabel

Het 1RM tabel is een tabel die in de krachttraining gebruikt wordt om te bepalen hoeveel herhalingen en op welke gewicht je zou moeten trainen op basis van het (kracht)trainingsdoel dat je hebt. Binnen de krachttraining heb je verschillende vormen van kracht die je kunt trainen. Bekende voorbeelden hiervan zijn krachtuithoudingsvermogen, maximaal kracht, explosieve kracht, hypertrofie en snelkracht.

Het soort kracht dat je wilt trainen hangt sterk af van het doel dat je hebt. Elke vorm van krachttraining heeft namelijk zijn eigen bijzondere eigenschappen. Je stimuleert met alle vormen van krachttraining een héél specifiek onderdeel van de spier. Het doel dat je hebt bepaalt welke onderdeel van de spier je meer of minder wilt stimuleren.

Jouw doel is het belangrijkste

Als je weet wat jouw doel is, kan de trainer je helpen om te bepalen welke vorm van (kracht)training hier het beste bij past. Als je dan weet welke vorm van krachttraining past bij je doel kun je het 1RM tabel erbij pakken. Het 1RM tabel zal je dan precies vertellen hoeveel herhalingen je zou moeten uitvoeren en op welke gewicht.

Een voorbeeld ..

Laten we het als voorbeeld nemen, een fanatieke sporter bij ons.. Haar naam is Diana
Diana wilt graag afvallen. Alvorens het starten met trainen heeft Diana met mijn collega’s van de voeding een Startgesprek gehad. Een startgesprek gebruiken wij om de wens die je hebt te vertalen naar een werkbaar plan voor de trainers. Dat vind ik als trainer fijn, want dan kan ik nog véél effectiever met je aan de slag. Uit het Startgesprek is naar voren gekomen dat Diana binnen 4 maanden 10 kg wilt zijn afgevallen in verband met een vakantie naar Turkije.
Met de gegevens uit het startgesprek heb ik voor de training besloten dat Diana 3 keer per week aan de slag gaat en daarbij in haar training de focus legt op krachtuithoudingsvermogen.

Nu hebben we dus een richtlijn voor de krachttraining bepaald.  Namelijk krachtuithoudingsvermogen.

De wetenschap

Uit de wetenschap is bekend dat je voor het stimuleren van krachtuithoudingsvermogen de volgende richtlijnen in je training zou moeten aanhouden:

•  Gewicht: 20-60% van je 1RM
• Herhalingen: tussen de 10 en 40 herhalingen
• Series: tussen de 3 en 5 series
• Supercompensatie: vindt plaats tussen de 12 en 24 uur

 

Om uit te leggen hoe je het 1RM tabel vervolgens gebruikt, ga ik je eerst uitleggen wat 1RM dan precies is.

Wat is 1RM?

1 RM is een afkorting van 1 Repetition Maximum. One Repetition Maximum (een maximale repetitie) is het totaal gewicht waarvan je maximaal 1 herhaling technisch goed en zelfstandig kunt uitvoeren.

Voorbeeld;
Wanneer iemand dus vertelt dat zijn 1RM voor een Squat oefening 100 kg is, wilt dat dus zeggen dat hij met 100 kg 1 herhaling technisch goed (zelfstandig) kan uitvoeren. Een 2e herhaling zou dus niet lukken, als dat wel zou lukken zal  zijn daadwerkelijke 1RM dus ook hoger liggen dan 100 kg.

Als je voor jezelf jouw 1RM kunt berekenen, weet je dus exact op/met welke gewicht je de oefening zou moeten uitvoeren.

[caption id="" align="alignnone" width="821"] Het 1rm tabel[/caption]

Hoe bereken je jouw eigen 1RM?

Omdat je 1RM in praktijk bijna onmogelijk is om precies te meten, wordt het geschat door middel van de 1RM submaximaal test. Het principe is dat je willekeurig een gewicht kiest bij een bepaalde oefening en daarmee zoveel mogelijk zelfstandige herhalingen uitvoert (tot je niet meer kunt).
Als je een aantal herhalingen hebt gehaald kun je deze herhalingen naast het tabel leggen en direct zien op welke percentage van jouw 1 RM je dan zit. Als je nu eenmaal weet wat 65% van jouw 1RM is, dan kun je nu ook terugrekenen wat dan 100% van jouw 1RM is.



Let wel op: Jouw 1RM is voor elke oefening weer anders! Je zou deze dus voor elke oefeningen opnieuw moeten berekenen. Je trainer kan je helpen om te beslissen welke oefeningen voor jou (en jouw doelen) het meest effectief zijn.

Koppelen aan jouw doel..

Het doel van Diana was krachtuithoudingsvermogen. De wetenschap leert ons dat we het gewicht dan moeten instellen tussen de 20 en 60% van haar 1RM. Op welke percentage ze daadwerkelijk moet zitten, hangt af van haar sportervaring en de moeilijkheidsgraad van de oefening. Deze inschattingen worden veelal door de trainer gemaakt.

Als je al langere tijd sport en het gaat om een bekende oefeningen dan kun je op 60% van je 1RM gaat zitten. Als 100% van jouw RM 100kg was bij diezelfde squat en je zou dus krachtuithoudingsvermogen willen stimuleren voor de squat, dan ga je dus trainen op 60kg. Je voert uit tussen de 10 en 40 herhalingen en je doet tussen de 3 en 5 series.

Hoe meer herhalingen en series je doet, des te groter de intensiteit en impact van de oefeningen. Omdat er een dunne lijst is tussen een verantwoorde belasting (training) en overbelasting, zijn dit inschattingen die door de trainer worden gemaakt.

Daarom raden wij sporters altijd aan om een Startgesprek te doen (net zoals Diana). Hoe meer informatie wij over je inventariseren, des te beter we kunnen inschatten. Hoe beter we kunnen inschatten. Hoe effectiever je training.

Ohja..

En of Diana haar doel heeft bereikt?

Dat weten wij over 4 maanden ;)..